I carboidrati a cena aiutano a dormire meglio

carboidrati

I carboidrati a cena aiutano a dormire meglio

Lo sapevi che i carboidrati a cena aiutano a dormire meglio?

Per anni il loro utilizzo a cena è stato demonizzato perché responsabili di qualche chilo di troppo. Questa credenza è falsa! Un utilizzo morigerato è assolutamente raccomandato, soprattutto per i pazienti che soffrono di disturbi del sonno. Ma facciamo un passo indietro.

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati formati da carbonio, idrogeno e ossigeno sono una parte importante della nostra alimentazione: pasta, riso, panepizza ecc, hanno il compito di fornire energia all’organismo, in modo che possa funzionare al meglio.

 

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono classificati in base alla loro struttura chimica e possono essere suddivisi in:

  • Carboidrati semplici [monosaccaridi e disaccaridi] Nei primi troviamo glucosio, fruttosio e galattosio. I disaccaridi invece, comprendono saccarosio, maltosio e lattosio.

Gli zuccheri semplici sono presenti anche in frutta e bevande, vengono assorbiti in maniera molto veloce dal corpo, fornendo energia immediata.

  • Carboidrati complessi sono formati da più unità di monosaccaridi: per questo motivo richiedono un lavoro più impegnativo per essere digeriti e quindi sono assorbiti più lentamente.

 

In generale è preferibile orientarsi sui carboidrati complessi, contenuti nella pasta e nei cereali, poiché forniscono energia a più lento rilascio e assorbimento.

Questo tipo di zuccheri, aiuta a controllare i livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue. Mentre quelli integrali ti assicurano 3 grandi vantaggi:

  1. riducono l’assorbimento di grassi durante il pasto;
  2. rilasciano il glucosio più lentamente mantenendo l’insulina a un livello ottimale;
  3. grazie alle fibre che contengono, trattengono acqua e si gonfiano, aiutano perciò a sentire un maggior senso di sazietà.

 

Torniamo a noi, sappiamo che per innescare e mantenere il sonno occorre seguire un’alimentazione equilibrata che tenga conto dei suoi meccanismi di regolazione. Le sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina e la serotonina, la cui produzione necessita di un apporto sufficiente di Triptofano,Vitamine del gruppo B, alcuni Sali minerali come il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio.

 

Per una cena equilibrata basta dunque abbinare:

  • -Una porzione di cereali integrali come pasta, riso, avena, orzo e frumento integrale perchè rendono disponibili quantità soddisfacenti di triptofano;

 

  • – una piccola porzione di alimenti proteici magri quali i legumi e il pesce;

 

  • -una porzione di verdura di stagione (in particolare zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofi perché più ricchi di sali minerali);

 

  • olio extravergine di oliva;

 

  • -aromi tipo basilico, maggiorana e origano;

 

  • semi, in particolare quelli di sesamo (ricchi di triptofano) e quelli di zucca (ricchi di magnesio).

 

Assolutamente da evitare alimenti molto grassi o ricchi in proteine, alimenti ad alto contenuto di sale, i formaggi stagionati e fermentati. Attenzione anche a non saltare la cena! La fame indotta dall’ipoglicemia peggiora la difficoltà all’addormentamento e innesca meccanismi di stress che amplificano il problema dell’insonnia.

 

[La Rubrica Sicibia – Educazione alimentare è curata dalla Dott.ssa Iole Campo – Medico Chirurgo]

Condividi questo post